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[LV.01]

发表于 2017-5-12 10:34
【转载】你是不是一坐就是大半天,完全忘了要起身活动活动?办好了健身卡,却很难抽出时间去挥汗如雨一番?对上班族来说,“每天至少完成30分钟中等强度运动,每周5次”的健身目标的确是个不小的挑战。
  1扩胸运动。
  
  坐直身体,拇指向上,双臂由胸前向两侧打开,做扩胸运动(如图1);锻炼肩胛骨之间的肌肉,直到有拉伸感;肩部后拉,自然下垂,保持20秒;动作重复3次。
  2坐姿拉伸。
  
  坐在椅子前端,右腿伸直,脚跟着地,脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压(如图2),保持20秒钟,拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次,然后换左腿重复同样动作。
  3座椅转体。
  
  坐在椅子上,身体稍微前倾,头部和上身向右转动;左臂越过胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到这一点,可以尽量将左手放在右膝盖上),右手扶在椅子靠背上(如图3);扭转身体的时候,双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒,重复3次,然后换另一侧重复相同动作。
  4腿部后拉。
  
  站在办公桌前,左手放在桌子上,以保持身体平衡;左腿单腿站立,右脚后跟尽量向后抬至臀部;右手抓住右脚(如图4),此时感觉右大腿前侧肌肉(股四头肌)拉伸;保持20秒,重复3次,然后换另一侧,重复相同动作。
  5扶墙撑臂。
  
  面对墙壁,靠近站立,双脚打开与胯部同宽;双臂前伸,与肩膀同高,宽度略大于双肩,两手撑住墙面;稍微后退两小步,收紧腹部肌肉,肘部慢慢弯曲,后背和颈部保持挺直(如图5),双眼平视墙壁;然后身体稍微降低一些,再撑起身体,回到起始姿势;做3组动作,每组10次。


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